寒冷天气，除多穿衣服外，还可以通过增加御寒食物摄入，增强体质，提高防寒能力。
那么，怎么吃能更好地应对寒冬呢?
一、增加产热食物摄入
1.富含蛋白质食物
蛋白质是身体重要的能量来源之一，其食物热效应较高，消化吸收过程中能消耗更多能量，从而产生更多热量。 像瘦肉（如牛肉、猪肉）是很好的蛋白质来源，可以将牛肉做成炖牛肉，牛肉在炖煮过程中吸收了汤汁中的香料味道，口感鲜嫩，还能搭配胡萝卜、土豆等蔬菜。
鱼类也是优质蛋白质良好选择， 例如三文鱼。三文鱼富含不饱和脂肪酸，除了提供蛋白质外，还能在一定程度上保护心血管健康。可以采用烤三文鱼的方式，在表面刷上橄榄油、撒上少许盐和黑胡椒，烤至表面金黄，口感鲜美。
豆类及其制品同样含有丰富的蛋白质，可以食用豆腐，豆腐口感嫩滑，能做成麻婆豆腐，用辣椒、花椒等调料烹制，麻辣可口，刺激食欲，同时提供足够的热量。
2.富含脂肪的食物（选择健康脂肪）
坚果是健康脂肪优质来源， 比如核桃。核桃富含不饱和脂肪酸，它能为身体提供能量，还能改善大脑功能。可直接食用生核桃，或将核桃研磨成粉，加入牛奶、酸奶中食用。
二、多吃温热性食物
1.根茎类蔬菜
胡萝卜是典型的温热性蔬菜，它含有丰富的胡萝卜素，在人体内可以转化为维生素 A，有助于增强免疫力。胡萝卜可以做成胡萝卜羊肉汤， 将胡萝卜与羊肉一起炖煮。羊肉也是温热性食物，二者搭配，能为身体提供充足的热量。在寒冷的冬天喝上一碗这样的汤，暖身又营养。
红薯同样属于温热性食物，它富含碳水化合物、膳食纤维等营养成分。烤红薯是冬季街头常见的美食，红薯在烤制过程中，糖分焦糖化，口感香甜软糯，吃了之后能够让人感觉身体暖暖的。
一张让你放心吃红薯的图
图源：丁香医生
2.辛辣食物
辣椒是冬季抗冻食物的不错选择。辣椒中的辣椒素能刺激口腔和胃肠道，促进血液循环，让人感觉身体发热。不过，对于肠胃不好的人，要适量食用，以免引起肠胃不适。
生姜也是温热性的食材，它具有温中散寒的作用。在冬季，喝一碗生姜红糖水是很好的选择。将生姜切成片，加入红糖和水煮开，红糖能提供能量，生姜的温热特性可以帮助驱散体内的寒气，尤其适合女性在经期或者感觉寒冷时饮用。
此处配图还可以是火锅、麻辣烫……
三、补充足够维生素和矿物质
1.维生素C
研究显示，摄取一定量维生素C能明显减少因寒冷而导致的直肠温度下降，并可缓解肾上腺的过度应激反应，增强身体对寒冷的耐受性。
富含维生素C的食物包括青椒、冬枣、花菜、沙棘、猕猴桃、草莓、西红柿等。
“草”也要吃一点的哦
2.维生素B族
B族维生素在碳水化合物、脂肪和蛋白质代谢中起着重要作用， 如维生素B1、维生素B2等都与能量代谢密切相关。
全谷物食品如 燕麦含有丰富的维生素B族，燕麦中的维生素B1、B2等有助于身体能量代谢。可以将燕麦煮成燕麦粥，加入牛奶、坚果等，口感丰富，能为身体提供能量和维生素。动物肝脏含有多种维生素B族，
不过，由于动物肝脏含有较高的胆固醇，要适量食用。可以将猪肝做成溜肝尖，鲜嫩可口。
3.矿物质（如铁、钙）
铁是制造血红蛋白的关键原料，缺铁会导致贫血，使人感觉寒冷，当增加铁摄入量后，身体的耐寒能力明显回升。 富含铁的食物有动物肝脏、瘦肉、蛋黄、鸭血等。
钙能调节身体的肌肉收缩和神经传导，对维持体温也有一定作用。奶制品是钙良好来源， 例如牛奶，可以每天喝一杯热牛奶，暖身又补钙。
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江苏疾控（微信号：jscdcwx）
供 稿： 营养与食品安全所
美工编辑：江苏疾控微创团队
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