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作者 | 周亦川
编辑 | 袁月
牛奶是优质的蛋白质来源，但常听说喝奶有这样那样的“规矩”，比如不能空腹喝，不要过量喝……市场上还有骆驼奶、羊奶，它们是不是更好？
国家卫生健康委近期举行的新闻发布会上，北京协和医院主任医师于康介绍，所谓牛奶不能空腹喝的说法，其实并不全面。如果说没有存在乳糖不耐受，平时空腹喝牛奶也没有什么不舒服的表现，没有什么胃肠不适感，这种情况下空腹喝牛奶是完全可以的，也不存在空腹喝牛奶会导致营养流失或者吸收不良的情况。但是如果对于有乳糖不耐受的，或者是胃肠道比较敏感的人，空腹喝牛奶时由于胃里没有其他食物，对牛奶没有混合稀释的作用，空腹喝牛奶对这些人而言有可能增加腹胀腹泻的不适感。还有些人喝比较凉的牛奶也会产生不适的情况。
这些情况下，我们建议先吃点面包、饼干这类的食物，然后再喝牛奶，或者把牛奶放到一餐的最后食用，这样可以大大改善喝牛奶以后胃肠的感受。
牛奶喝的量一定是适量的，不是越多越好。按照《中国居民膳食指南（2022版）》建议，每天饮用液态的300—500毫升的液态奶或者等量的奶制品，是一个比较适宜的量。如果喝的量太多，有些人甚至把牛奶当水喝，这样会造成通过牛奶摄入了超量的蛋白质，反而容易造成尿钙流失增加，对钙的补充是不利的。过量喝牛奶还可能造成能量、脂肪摄入超标，对健康也是不利的。
牛奶搭配食物的种类是很丰富的，可以根据个人的口感和喜好来选择。一般来看，我们可以选择牛奶和面包、馒头、饼干等等这样的主食搭配，也有些人喜欢牛奶和坚果、水果来搭配，可根据喜好增加牛奶搭配食物的丰富度。
对2—17岁的儿童青少年而言，要从小就培养科学饮奶的习惯，应该做到每天都饮用奶类制品。可以早餐饮用一杯250毫升左右的牛奶，再吃一两片的奶酪，在课间的时候再饮用一杯酸奶，大概是120—150毫升，这样的组合比较适宜，可以达到孩子建议的饮奶量。
奶制品种类非常丰富，常见的奶制品有牛奶、羊奶、马奶、驼奶等等。牛奶的消费量最大，其他的奶制品相对市场份额比较小，但是也同样是我们重要的奶源的来源，具有非常鲜明的地域特征和民族特色。不同的奶营养价值略有不同，但差异并不大，都是优质蛋白质和钙的良好来源，所以可以根据地域特点进行多元化选择。
从类型来看，可以分液态奶、酸奶、奶酪、奶粉等等，风味不同，营养成分差异并不是很大，我们主张多尝试，增加食物的丰富度，种类丰富的多样性，当然对于运输不便的地区，可以偏重于选择奶粉、奶酪等等，因为这样的类型比较便于储存运输。
营养成分上来区分，可以分为全脂、低脂、脱脂奶，对于肥胖的、超重的或者是血脂异常的人而言，可以倾向于选择脱脂或者低脂奶。有乳糖不耐受的情况，可以倾向于选择低乳糖、无乳糖或者是酸奶、奶酪等等发酵类型的奶制品。
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