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久坐伤身,但多久起来活动一下最好?11名中老年人给出答案

原标题:久坐伤身,但多久起来活动一下最好?11名中老年人给出答案

小李是一位办公室白领,每天早早地来到办公室,忙碌地开始工作。

他有时候需要面对电脑整整一天,只能在办公桌前坐着,吃饭也是如此,工作中稍微休息一下也是在桌子前,久而久之,他不再像从前一样神采飞扬。

不久前,小李感到了腰部的不适,但由于工作繁忙,他并没有在意。

渐渐地,疼痛开始加重,以至于他有一天起不来床了。

“嗨,小李,你今天怎么不来上班呢?”

小李的同事发来了一条消息。

“我腰疼得厉害,根本起不来床,只好去医院看看。”小李回复道。

医生告诉小李,他的腰部肌肉已经劳损得很严重了,如果不注意休息,甚至可能会严重影响他的正常生活和工作。

“小李先生,您的工作性质让您久坐,这样会导致腰部肌肉劳损,最好每隔一段时间就要活动一下身体。”医生说道。

“我一直都很努力工作,但没想到这样也会影响我的身体健康。”小李感到有些后悔。

“是的,事实上,许多人在工作中都会忽视自己的健康,特别是那些需要长时间坐着工作的人,如此一来,他们的身体往往承受的压力更大。”

其实,很多人都不知道长期久坐的危害。

一、久坐伤身?

一项研究对长期久坐对健康的影响进行了调查。

美国哥伦比亚大学的研究人员于2023年1月12日在《美国运动医学学院期刊》("Medicine & Science in Sports & Exercise")杂志上发表了一篇题为"打破久坐有助于改善心脑血管疾病风险:随机交叉试验的剂量反应分析(Breaking Up Prolonged Sitting to Improve Cardiometabolic Risk:Dose-Response Analysis of a Randomized Cross-Over Trial)"的研究论文。

很多研究都发现,久坐会对身体造成不利影响。

身体活动指南建议减少久坐时间,但是具体的久坐时间、中断久坐的频率和时长等量化指南还没有提供。

这项研究旨在评估久坐间断干预对心脑血管风险因素的急性影响,同时评估不同频率和持续时间的久坐间断的疗效。

研究采用随机交叉设计,招募了11名中老年成年人,完成了以下5个不同的8小时实验:

8小时持续久坐;
每坐半小时起身活动1分钟;
每坐半小时起动活动5分钟;
每坐1小时起身活动1分钟;
每坐1小时起身活动5分钟。

而且,实验期间每15分钟测量一次血糖值每60分钟测量一次血压值。

结果显示,最佳运动量应该是每坐30分钟就起身走5分钟,这是唯一能显著降低血糖和血压的量,能有效抵消长时间坐着对健康的危害。

相较于一直坐着的人,每坐30分钟起身走5分钟的人,进餐后血糖峰值下降了58%。

但是每坐30分钟起身走1分钟也会对全天的血糖水平有适度的好处,对健康也有一定的帮助。

而每隔60分钟起身走1分钟或5分钟则没有任何显著好处,这种做法并不能降低血糖和血压。

所有久坐间断方案相较于对照组都能明显降低收缩压,其中每60分钟久坐1分钟和每30分钟久坐5分钟的收缩压降幅最大。

研究的结论是,高频率和较长时间的久坐间断(每30分钟久坐5分钟)可在降低血糖反应方面发挥作用。

而较低的久坐间断剂量则可以降低血压。

二、应该怎么办?

其实,《中国人群身体活动指南(2021)》也提出了类似的观点,建议我们:

动则有益,多动更好,适度量力,贵在坚持。

总之建议每坐30分钟(最多1小时),应该起身活动5分钟。

可以进行一些简单的活动,例如站立行走或者做一些简单的伸展运动。

这样有助于改善身体代谢和心血管健康等问题。

即使工作环境限制了起身的时间,也可以尝试改变坐姿,例如踮脚或者伸展身体。

此外,办公室工作人员可以使用调节高度的办公桌,随时变换坐姿和站立工作,从而有效避免长时间的久坐所带来的健康问题。

总结。

不要忘记,长期久坐的时间应该控制在30分钟以内,经常进行身体运动,打破久坐时间,对身体健康十分有益。

只要有意识地保持经常运动,尽可能减少长时间久坐,就能有效地维护身体健康,避免腰肌劳损等健康问题。

参考文献
Duran AT, Friel CP, Serafini MA, Ensari I, Cheung YK, Diaz KM. Breaking Up Prolonged Sitting to Improve Cardiometabolic Risk: Dose-Response Analysis of a Randomized Cross-Over Trial [published online ahead of print, 2023 Jan 12]. Med Sci Sports Exerc. 2023;10.1249/MSS.0000000000003109. doi:10.1249/MSS.0000000000003109

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