昨晚，你睡得好吗？
说来，睡好觉这件“小事”，对现代人来说已经没有那么容易了。 白天，坐在公交、地铁甚至电影院里可能睡得香甜，但晚上躺在床上却辗转难眠……明明身体很累，真正躺下来却怎么也睡不着，越努力越睡不着，天还没亮就醒了……
究竟是什么“偷走”了我们的睡眠？有没有什么好的改善建议？褪黑素是智商税吗？……关于失眠你可能有很多问题，本期跟着江江和苏苏先来看看这几个问题。
究竟是什么
“偷走”了我们的睡眠？
根据世界卫生组织调查显示，在世界范围内 约有1/3的人有睡眠障碍。
《健康中国行动（2019—2030）》报告显示，我国有 超2亿人存在睡眠问题或睡眠障碍症。 一份《中国睡眠指数报告》显示，2020年国人平均睡眠时长仅6.69小时，相较于2013年平均减少了2小时。
先来说说，怎么算失眠。生活中，几乎人人都体验过失眠。大多数人只是偶尔有一两次睡眠困难，这是正常现象。 但如果一个人一周内有3个晚上睡不好，出现入睡和维持困难、醒得早，就算是失眠了。
那究竟是什么“偷走”了你的睡眠？常见的有这些因素：
1.心理因素焦虑、抑郁等容易造成人的情绪紧张或精神过度活跃，从而导致高级中枢神经的情绪兴奋和抑制功能失调，出现失眠情况。
2.饮食因素 饮食是影响睡眠的重要因素，如果缺乏营养或摄入过多辛辣刺激、熏制、煎炸等高油高热量食物，也会影响睡眠。
3.某些药物作用 常见可致失眠的药物有某些降压药、糖皮质激素、利尿剂、抗结核药、补血药、镇痛药等。使用以上药物后若出现失眠，可咨询医生，必要时调整用药方案。
4.不良生活习惯 如晚餐吃得过晚、过饱，临睡前运动、玩手机，夜间灯光照射等，会使大脑过度兴奋，错过理想的入睡时间，导致睡眠效果不佳。
“褪黑素”能否拯救失眠？
应对失眠，香薰、喷雾、泡脚、眼罩……大家寻摸各种招数，其中“褪黑素”成为了一些失眠者的新宠。 “褪黑素”真的有用吗？可以长期服用吗？
褪黑素又称松果体素，能调节昼夜节律、帮助睡眠，并告诉你的身体准备睡觉了。 我们在市面上买到的所有褪黑素产品都是化学合成的，称之为“外源性褪黑素”，与人体自己分泌的有一定区别。
“外源性褪黑素”在临床上 一般作为膳食补充剂或保健品用于调节时差，仅适用于三种情况：
1.夜晚值班、白天睡觉的轮班工作者；
2.睡眠时间后移，如熬到凌晨甚至天亮才能入睡者；
3.需要倒时差的出差人士。
各国对褪黑素的剂量使用标准不尽相同，我国允许它作为保健食品使用，每日推荐剂量为1~3毫克。
上述3种因褪黑素缺乏而导致睡眠障碍的人群，睡前1~2小时服用2毫克褪黑素可以有较好的助眠效果。
褪黑素不是药，只能对失眠起辅助作用，无治疗作用。褪黑素对睡眠质量差、中途惊醒等问题，并不会起到显著的改善效果。 对于普通失眠人群来说，不建议长期服用褪黑素。 长期服用可能影响生育、影响精神、影响正常褪黑素的分泌，加重肝肾负担等。
给入睡难的人几个建议
试试从以下几个方面做出改变：
1 .培养“见床就困”的习惯
不困时不上床，等有困意时，立刻上床睡觉。 若躺了30分钟还是睡不着，可以起来做一些放松的事情，如看书、冥想，等困了再躺回床上。通过反复训练，培养床和睡眠之间的“条件反射”。
2. 增加睡眠动力
睡眠动力也称睡眠压力，是指保持清醒的时间越长，睡眠动力越大，越容易入睡。 醒来后人就开始积攒睡眠压力，积攒一整天后可以帮助晚上更快入睡。但赖床和白天补觉会提前释放睡眠压力，导致晚上睡眠压力不足。
失眠的人，可尝试白天不补觉，也不午睡。
3. 深呼吸、冥想和放松肌肉
紧张时，身体会采取胸式呼吸，呼吸急促，呼气较浅。深呼吸可以减轻身体压力和放松精神，注意要掌握慢、深、长的技巧。
冥想时应躺在床上，听轻音乐或白噪音并减慢呼吸节奏。吸气时想象，新鲜空气进入身体各个部位；呼气时想象，身体浊气慢慢排出体外。
一般晚间睡眠要经历4~6个睡眠周期，每个周期都是从浅睡眠向深睡眠过渡。这个过程呼吸逐渐变慢，肌肉逐渐放松，所以睡前进行深呼吸、冥想等训练，可帮助入睡。
4. 睡前别碰4样东西
临睡前，就不要吃含咖啡因的食物了，如巧克力； 不喝酒，特别不要用酒助眠；睡前两三小时不抽烟；避免在晚上大量饮水，减少起夜。
5. 卧具要合适
枕头的高度以10~15厘米为佳，健康人以仰卧为宜。打呼噜的人，睡觉时最好侧卧，或在背后放两三个枕头。
床垫软硬适中，平躺将手伸入脖子、腰臀部至大腿下面时，应基本无空隙。
6. 减少夜间灯光暴露
褪黑素分泌，受到外界光线和亮度的影响。当外界光线明亮时，大脑会抑制褪黑素的分泌；光线昏暗时，大脑就会下令刺激褪黑素分泌。
7. 睡前保持平静
将睡觉与清醒时的活动区分开，睡前保持平静的习惯，如洗澡、刷牙、阅读等，避免剧烈活动和有氧运动。
必要时到身心医学科、睡眠中心或神经内科就诊。
宝！别哭， 失眠星人的痛我懂，
但是只能帮你到这了……
失眠的表现，你占了几条？
入睡困难：入睡时间超过30分钟
睡眠维持障碍：夜间觉醒次数≥3次或凌晨早醒
睡眠质量下降：睡眠浅、多梦
早醒、醒后无法再入睡
总睡眠时间缩短：通常少于6小时
日间残留效应：次晨感到头昏、精神不振、心理异常、嗜睡、乏力等。
有用的知识又增加了！ 点赞+分享~
* 部分图片来源网络，非商业用途，仅作为科普传播素材。若有侵权，请联系删除。*
参考来源：生命时报、丁香医生、深圳卫健委
转载请注明来 源：
江苏疾控（微信号：jscdcwx）
推荐阅读
你真的胖吗？对照这几个标准看看！
3-16
叮咚~第一波3.24结核病日宣传品即将来袭！
3-15
3·15 | 食品标签标识您了解吗？
3-15返回搜狐，查看更多
责任编辑：