本文未经授权谢绝转载。
关注骨科大夫公众号：gukedf
了解更多骨科科普资讯
跑步是一种深受大众喜爱的运动，其流行程度从古至今长盛不衰；被人们视为最好的健身方法，是简单、方便且有效的有氧锻炼方式之一。但跑步与游泳、健走等相对和缓的运动来比，对膝关节造成的负荷更大，更容易对膝关节的造成损伤。
这使很多想要通过跑步锻炼的朋友十分尴尬，究竟跑步对膝盖损伤大不大？用跑步机跑步又是个好选择吗？
我们请北京积水潭医院矫形骨科保膝治疗与研究中心柳剑副主任医师通过视频来和您聊聊这个问题。
戳视频了解
其实，适当地跑步和锻炼对膝关节的健康是有一定帮助的。因为适当地运动能够增加膝关节滑液的营养作用，帮助其代谢和修复。这点国际医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》在2017年6月刊就已经通过研究发现，健身跑步者的关节炎发生率为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%。
所以适当地进行慢跑，对膝关节是有好处的。但是如果忽略膝关节自身健康状态，进行长期的高强度跑步，那么就会对膝关节造成损伤。同时我们跑步时，一定要注意科学的方式。
（一）在跑步前，要进行充分的热身和拉伸运动，保证自己的膝关节处于良好的肌肉力量状态。
热身和拉伸方法：
1.可以跑步前做动态热身，如用比平时慢的速度跑 500～1000米左右，可以提高心率，增加肌肉、肌腱和韧带的血流量来让身体对接下来的运动做好准备，减少伤害。比如你正常跑步是 8 分钟跑一公里，热身就用 10 分钟跑一公里 。
2.也可以采取图中的静态拉伸方法：
（二）跑步的时长和强度要适当。非专业人士不要进行高强度、长时间、高频率的跑步。这样对膝关节就不会造成过多的损伤。尤其是膝关节之前已有病变的患者，更应该注意避免长时间、高强度的跑步。尤其是不要勉强自己，参加一些专业的跑步比赛。
那么是否推荐用跑步机进行跑步呢？这个问题实质上，是指我们应该选择在什么样的路面上跑步更好。
（一）相对于硬化的路面、水泥地这些场所，跑步机上的弹性确实会更好一些。当然比跑步机更推荐的是在公园、运动场的专业橡胶跑道，这对膝关节的保护作用会更强些。
（二）使用跑步机还要注意一个问题，就是设定的速度和频率，一定要根据个人身体情况来设置。尤其是在应用跑步机的时候，特别不推荐设定坡度，这样跑步就像在爬楼梯或爬山，会增加膝关节的负荷。
（三）在觉得劳累的时候，要注意把速度降低，这样就能够模拟在真正的橡胶跑道上跑步的状态，想快的时候我们可以快点跑，觉得累的时候，就可以把速度降下来。如此，能够最大限度地避免跑步对膝盖的损伤。
专家介绍
柳剑
柳剑，北京大学医学部临床医学骨科学博士，北京积水潭医院矫形骨科保膝治疗与研究中心副主任医师。具有多年膝关节骨性关节炎阶梯治疗的经验，曾赴牛津大学学习单髁置换的相关理论。对于膝关节周围截骨术，单髁置换术有较为深刻的理解。
擅长：膝关节周围截骨术，单髁置换术，全膝关节置换术，下肢畸形矫正术。致力于推广阶梯治疗的理念，传播AO的标准截骨技术理论，牛津的单髁置换技术理论。
学术任职：
中国老年保健协会骨关节保护与健康分会常务委员兼秘书
中国研究型医院协会关节外科专业委员会膝关节保护与矫形学组委员兼秘书
中国老年学和老年医学学会老年骨科分会保膝学组第一届委员会秘书委员
中国中医药研究促进会骨伤科分会保膝专委会常务委员
门诊信息：
每周三全天 北京积水潭医院 新街口院区
矫形骨科（骨与关节疾病诊疗中心）
- 声明：本文未经授权谢绝转载。
- 文章仅供参考和学习分享，一切视患者自身情况和以专业医生诊断治疗为准。
责任编辑：