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减脂瓶颈期,体重一直徘徊不变,不如试试这个办法

原标题:减脂瓶颈期,体重一直徘徊不变,不如试试这个办法

瓶颈期主要是由于你的身体已经适应了当前的饮食量和训练量,达到了一个“收支平衡”,很难有大的变化了,这个时候,你需要的不是增加训练量或者继续降低摄入,而是要考虑换一种运动方式,或者关注点由减脂变为增肌,增加身体的肌肉含量,提升基础代谢率,从根本上改变身体的收支结构,不仅能成功突破瓶颈期,还可以避免反弹,同时拥有一身完美的线条。

1、莲花坐姿

瑜伽既能满足你减脂期的热量消耗,同时能增加肌肉含量,最主要的是,它能建立心神与身体的联结,使我们对身材的控制力提升。

体式要点:坐于地面,双腿盘起,脚部尽量靠近身体,腰背自然挺直,全身放松,轻闭双目,感受腹部随呼吸的均匀起伏。

体式要点:坐于地面,双腿伸直向两侧尽量打开,感受臀部的收紧和大腿内后侧的拉伸,腰背挺直,双手自然上举。

2、树式

这一体式能锻炼腿部肌肉,增强身体协调性和平衡性,提升气质,也能有效宁静心神,提升对身体的控制能力。

体式要点:山式站立,单腿由体侧慢慢向上抬起,至脚底置于支撑腿的大腿内侧。脊柱保持中立位,头背臀一条直线。

3、下犬式

同步锻炼肩背力量和拉伸腿部肌肉,既能提升身体肌肉含量,增加热量消耗,并且能够美化腿型,身材更为匀称。

体式要点:双腿分开略比肩宽,膝关节伸直,身体前倾至双手全手掌接触地面,头背臀保持一条直线,肩部后侧与背部收紧,躯干和腿呈45度。

4、坐角式

平日大量的有氧运动或者高强度的力量训练已经使你的全身肌肉紧张,这样的状态不利于运动,还会造成肌肉形状的失衡,使用这一体式拉伸腿部,美化腿型。

5、舞王式

增强腿部力量,并可拉伸胸腹部肌群,锻炼三角肌后束和背部肌肉。提升身体稳定性和全身肌肉含量,能有效帮助减脂。

体式要点:单腿竖直站立,另一腿向后弯曲抬起,躯干略微前倾,打开胸腔,双手上举过头顶,并握住空中教的脚背。

6、鹭式

十分常见的瑜伽体式,能拉伸大腿后侧肌群,促进腿部血液循环,消除水肿,塑造腿部线条。对于减脂也很有效。

体式要点:坐于地面,右腿折叠靠近身体,左腿竖直向上抬起,脊柱保持中立位,双手环抱空中腿,坚持20秒之后换边。

7、单手倒立

此练习难度较高,但是对于消耗热量增肌减脂十分有效,是一个全身性综合练习。入门者可量力而行,或先使用双手靠墙练习。

体式要点:手臂伸直并保护肘关节不过伸,单手全手掌支撑地面,腰腹部收紧,核心和背部同时发力举起身体,双腿在空中交叉。

不管是增肌还是减脂,都非一朝一夕之功,一定要持之以恒才能看到效果,遇到瓶颈期不要灰心,增强一些瑜伽训练和力量训练,配合适度的有氧运动,一定能成功的。

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发布于:四川省
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