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坚持做这三个动作,强健肌肉保护膝关节

原标题:坚持做这三个动作,强健肌肉保护膝关节

作者:北京大学人民医院 刘强

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跑步是需要整个身体克服重力不断腾空落地的运动,而且在落地时人体会受到地面更大的反作用力。如果这种冲击力过大或者不断积累,将会加大对软骨的磨损与伤害,就可能给骨骼和关节带来损伤。

而强大的肌肉能够充分吸收膝关节受到的冲击力,提高身体承受负荷的能力,减少软骨磨损,增强膝关节稳定性。所以,加强膝关节周围肌肉力量至关重要。

今天,推荐大家三个加强膝关节周围肌肉力量的动作,让我们一起远离伤病,健康跑步。

动作一:锻炼臀部肌肉

坐在椅子上,腰部挺直保持中立,双脚双膝并拢,把弹力带绑在膝关节上方,双腿分开,对抗弹力带。每周练习3次,间隔1-2天;每次练习3组,每组15次,每组间隔休息15秒。

动作二:锻炼股四头肌

坐在椅子上,腰部挺直保持中立,双脚分开,与肩同宽。做勾脚抬腿练习,脚尖向身体侧翘起,膝关节伸直,抬腿到与地面平行,坚持10秒钟。每周练习3次,间隔1-2天;每次练习3组,每组15次,每组间隔休息15秒。

动作三:

锻炼胫后肌群(小腿部肌肉)

站立时踮起脚尖,达到最大程度,然后缓慢放下,注意脚踝不要内翻、外翻,每周练习3次,间隔1-2天,每次练习3组,每组15次,每组间隔休息15秒。

觉得“跑步百利唯伤膝”?

可能是你没跑对

权威医学杂志《骨科与运动物理治疗杂志》曾刊文指出,久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%,而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。研究证实,适量跑步健身是有利于关节健康的。

适当的运动能够刺激关节软骨新陈代谢,促使滑液在关节内流动,起到润滑和提供营养的作用;同时能维持关节的活动度与柔软度,增强肌肉力量,帮助分担运动时关节所受到的冲击力,减少软骨磨损,保护膝关节不受伤。

如果你观察那些跑步不受伤的跑者,你会发现他们都有一些共同的特点:

  • 充足的力量训练;
  • 保持正确的跑姿;
  • 重视跑前热身与跑后拉伸;
  • 选择合适的跑鞋;
  • 饮食健康,控制体重;
  • 循序渐进,量力而行;

所以要想跑步不受伤,

掌握科学的锻炼方法,

才能跑得更远,

跑得更健康!

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跑步不伤膝的7个锦囊妙计

献给所有爱跑步的人~

  • 声明:本文未经授权谢绝转载。
  • 文章仅供参考和学习分享,一切视患者自身情况和以专业医生诊断治疗为准

专家简介

刘强,主治医师,北京大学医学博士,美国哈佛医学院博士后,获得美国运动医学会(ACSM)和南丹麦大学运动康复的双重认证。现任职北京大学人民医院骨关节科。

专业擅长:骨关节炎的诊断和综合治疗,包括运动疗法、膝髋关节置换术等。

社会任职

国际骨关节炎研究协会通讯组委员

北京精准医学会预防与康复专业委员会

中国养老保健协会养老规划分会委员

北京医学奖励基金会老年医学分会委员

担任GLA:D骨关节炎运动疗法国际联盟的中国项目总监

《英国医学杂志中文版》青年编委

《Osteoarthritis and Cartilage》、《Arthritis Care and Research》等期刊的特邀审稿人

科研成果

发表SCI收录论文30余篇,国内核心期刊杂志文章4篇。主持国家自科学基金青年基金项目1项,作为项目骨干参与科技部国家重点研发计划1项、国家自然科学基金面上项目1项、北京市科技计划4项等重要课题的研究工作。

门诊时间:周一下午、周五下午。返回搜狐,查看更多

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发布于:北京市
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