当你因为工作压力、情感问题心情很糟糕时,可以试试这种心理治疗方法——理性情绪疗法。
理性情绪疗法认为,人们的想法、情绪和行为之间互相影响。
图片来源:图虫创意
理性情绪疗法中,最关键的一步,就是找到自己的「不合理信念」,可以按照以下三点进行辨别:
1. 表达 中是否包含「应该」「必须」。
很多不合理信念的一个共同点,就是「绝对化」,常以这样的句式出现:「我 / 他人 / 事情应该(必须)怎样」,而不是仅仅「我希望或者倾向于事情怎么样」。
比如:我应该永远不犯错;我应该总是高效率地利用时间。
2. 是否存在「以偏概全」的表达。
有这种信念的人,在面临某一件事没有成功时,就会认为自己「一无是处」,「做什么都不会成功」。
比如,某一次考试失利,或者某一次当众发言不精彩,就觉得自己是个「废物」,进而产生自卑感,甚至自暴自弃,出现焦虑、抑郁等心理障碍。
3. 是否夸大了事情的消极后果。
心理学家用「恐怖化」来描述这一现象,也称为「灾难化思维」,指的是我们把某些讨厌的、不如意的事情,看成是糟糕的、灾难性的。
比如:我应该把事情办得完美无缺,出错太可怕了。
下面是常见的不合理信念清单及后果,你可以对照着看一下自己是否存在:
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但是,如果你当下压力非常大、情绪非常烦闷,已经无法理性思考,那你最先要做的,应该是放松自己。
心理学家发明了很多有效的放松方法: 「腹式呼吸」「渐进式肌肉放松」「正念疗法」。也可以在丁香医生 App 搜索这些方法,获得使用指导。
百科作者
王佳宇 浙江大学临床心理学博士
审核专家
陈树林 浙江大学临床心理与行为科学系教授,博士生导师
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策划:Kiki | 监制:BruceLi
排版:栗子
封面图来源:丁香医生内容团队
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