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常吃鱼,情绪稳

爱吃鱼是一件好事,经常吃鱼可以摄入更多的ω-3脂肪酸。近期,美国宾夕法尼亚大学的一项研究显示,常吃鱼既有助保护心脑,又能让人的情绪相对更稳定,更少出现冲动和攻击行为。

每周吃一两次鱼有助稳定情绪

过去已有研究表明,大脑中存在攻击性和暴力行为的基础,与营养不良有一定关系。为了进一步弄清ω-3脂肪酸对情绪的影响,美国宾夕法尼亚大学神经犯罪学家阿德里安·雷恩博士及其小组针对涉及近4000名参试者的29项随机对照试验展开了荟萃分析研究。

研究人员将参试者随机分为试验组和对照组:试验组每周吃两次鱼(或补充一定剂量的鱼油),对照组保持平常饮食。在为期16周的跟踪观察中,研究人员记录了所有参试者的攻击行为变化情况。

综合分析结果显示,与对照组相比,试验组参试者的被动攻击行为(响应挑衅的行为)和主动攻击行为(有计划行为)都减少了大约30%。在调整了年龄、性别、治疗持续时间和剂量等因素后,这一结果依然成立。

雷恩博士表示,尽管ω-3脂肪酸(经常吃鱼或适量补充鱼油)不是彻底解决社会暴力问题的灵丹妙药,但新研究结果表明,每周吃一两次鱼就能帮助稳定情绪、减少冲动攻击行为。

吃鱼对健康有诸多益处

吃鱼对健康有诸多益处。脑血管病变,会增加血管性痴呆和脑卒中的发生风险。一项法国的研究表明,多吃鱼有助于降低这种风险。研究显示,那些经常吃鱼的人,其脑血管病变要比不怎么吃鱼的人少。

中国慢性病前瞻性研究分析数据显示,多吃鱼可以降低慢阻肺风险。研究发现,在女性中,与不食用鱼者相比,每周吃鱼4天及以上的人的慢阻肺风险要低17%,这种联系独立于生活方式因素。

苏州大学研究人员开展的一项横断面研究和分析提示,红肉吃得越多,代谢综合征发生风险越高,而多吃鱼可降低代谢综合征发生风险,禽肉摄入量对代谢综合征发生风险无明显影响。鱼肉吃得多的人代谢综合征发生风险较低,一定程度上与多吃鱼后甘油三酯和空腹血糖水平降低、高密度脂蛋白胆固醇水平升高有关。

多吃鱼和蔬菜,不容易变傻。一项针对年龄相关眼病研究的分析表明,吃蔬菜、水果、全谷物、鱼、橄榄油,有助于改善认知功能。该分析还显示,多吃鱼和蔬菜可能对认知功能的保护作用最大。随访10年时,鱼吃得最多的人认知功能下降速度最慢。

每周吃鱼别少于300克

那么,怎样吃鱼更健康?中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南建议,普通人应适量吃鱼,推荐每周吃鱼300克及以上。青岛大学学者的一项分析也证实,多吃鱼可降低冠心病的发病率和死亡率。分析显示,每天吃鱼20克,冠心病的发病率和死亡率均降低了4%。而每天吃鱼60克,预防冠心病死亡的效果最佳。

一项对全球58个国家和地区7个研究近20万人的分析表明,对于有心血管病的人,每周吃两次鱼(至少175克)有助于预防复发、降低死亡风险。

美国心脏协会发表声明指出,每周进食1~2次富含长链ω-3脂肪酸的包括鱼在内的海鲜餐,有助于降低心衰、冠心病、猝死和缺血性脑卒中。具体推荐是,每周吃两次,每次2两鱼,但不要用油炸。另外,不建议用ω-3鱼油补充剂来预防心血管病。

广州生物银行队列的研究分析显示,每周吃4~6两鱼,全因死亡率降低了15%,心血管病死亡风险降低了36%。

《中国居民膳食指南(2022年)》建议,每周最好吃鱼2次或300~500克。

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记者||燕声

编辑|| 颜红波返回搜狐,查看更多

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