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你的运动方式选的对吗？
运动是人体保持健康不可或缺的方式之一，现如今越来越多的人认识到这一点，于是纷纷加入到运动健身的行列中。但是如果选择了不恰当的运动方式或动作，对于腰本身不太好的人士来说，则可能会诱发或加重腰椎的损伤。
您正在做的运动是在健身还是在毁腰呢？
首都医科大学宣武医院骨科孔超医生
为您带来了这份腰椎的健康提醒！
点击视频查看吧
视频中这四个动作对腰椎的负荷大，提醒没有一定运动基础、腰不好的朋友，千万别它们来锻炼！
01
错误动作：负重深蹲
这是很多健身人士必做的动作之一，但如果您是非专业人士、腰部已有损伤的朋友，或者没有一定的运动基础，建议您还是不要尝试它。
因为我们在做深蹲的时候，对腰部会形成剪切力，尤其再加上不轻的负重，对腰部的压力就会更大，特别容易造成腰部肌肉的劳损以及椎间盘的损伤。所以对于前面提到的几类人士，医生非常不建议您选择负重深蹲作为锻炼方式。
02
错误动作：直立体前屈
也就是我们非常熟悉的——弯腰够脚尖动作。很多人都喜欢做这个动作，小编的记忆中在学校时上体育课还会练习这个动作。这个动作学起来很简单，很多人觉得用它来拉筋效果好，而其实当您用手指去碰触脚尖时，您的腰椎和椎间盘的负担都在加重；腰部肌肉和韧带，可能因为过度拉伸而导致腰部损伤。
03
错误动作：传统仰卧起坐
这也是一个我们从小上学开始，就会反复学习和练习的动作。在进行这个动作时，我们弯腰会非常猛烈，尤其是在你努力弓背时，腰部后侧会被过度牵拉；腰部的椎体、椎间盘压力增大，很可能导致脊柱受损，严重的甚至可能会引起腰椎间盘突出。
目前专业人士普遍认为，建议用卷腹来代替传统的仰卧起坐进行同类型的锻炼。效果更佳，而且不会引起腰部的损伤。
卷腹动作
04
错误动作：下腰转体
这个动作在很多操类运动中都会出现，也是大众非常熟悉和常用的锻炼动作之一，而和上面的所有高危动作相比，它的危险系数排名第一！
当您在下腰的时候，腰椎间盘的一侧已经被挤压，这时候如果再加上大幅度转体动作，相当于给已经变形的椎间盘一个剪切力。这两种力量的综合作用下，更加容易导致腰椎间盘的损伤！
那腰不好的朋友，选择什么锻炼好呢？
首先对于腰突患者来说，是否能进行运动锻炼，需要看你的腰椎间盘突出症处于什么阶段。一般在腰椎间盘突出症急性发作期，就是疼得很厉害，已经不能正常工作、生活时，应以休息为主，这时必须停止运动，千万别“带病锻炼”。
在腰椎间盘突出症的急性发作缓解期，或已经缓解仅有轻微症状的患者，可适当运动，但要缓慢地进行并适当控制活动量，循序渐进。如锻炼后次日感到腰部不适，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状。
这里给大家推荐几种锻炼：
01
加强腰背部肌肉力量的锻炼
人体的脊柱就像帆船的桅杆，围绕脊柱的肌肉便是扬帆的绳索，绳子松了桅杆就会摇晃不稳失去平衡。而在人体上相同的表现就是腰背肌肉无力，随之而来的就是脊柱相对的不稳定，不稳定了就会容易受伤。所以，加强腰背肌的锻炼，对于腰椎疾病康复尤为关键，拥有强健的腰背部肌肉，就像给脊柱和身体增加了一道“安全保险”。
1.五点支撑（臀桥）
平躺屈膝向上挺腰，臀部抬高坚持10秒，缓慢放下来，然后再抬起坚持10秒，每天坚持做20次。
2.鸟狗式
膝盖跪地，大腿与地板垂直，双手贴地，张开距离与肩膀同宽，同时举起左手和右腿，向外伸展打直，保持5秒，左右换边交替进行，每天坚持20次。
3.抱膝触胸
仰卧平躺后双手抱膝使其尽量靠近胸部，感觉到腰背部有拉伸感，保持20秒钟后慢慢放松，重复做20次，这个动作还可以拉伸放松臀部肌肉。
4.俯卧伸展
双手支撑地面后将上半身挺起，保持这一姿势20秒，然后慢慢放松，这一动作拉伸腰背部、臀部肌肉。重复做20次。
02
低冲击性的有氧运动类
游泳是缓解腰椎间盘突出的极佳运动方式，由于水的浮力作用可以使人在水中锻炼时，减轻脊椎、肌肉及关节的重力负担，能辅助治疗腰部、腿部、关节等病变。
健步走、太极拳等低冲击性的运动方式不会对椎间盘造成挤压，还可以促进身体血液循环，改善软骨营养，还可以拉伸挛缩和粘连的组织，保持腰椎活动度，进一步改善腰背功能。建议大家在运动之前做好热身运动，选择舒适、专业有缓冲功能的运动鞋。
专家介绍
孔超·首都医科大学宣武医院 骨科副主任医师 博士 ·北京市“青苗计划”人才
专业擅长
颈椎病、腰椎间盘突出、腰椎管狭窄症、脊柱畸形、青少年脊柱侧弯、脊柱骨折、脊髓损伤；每年独立完成脊柱开放手术300余例。
社会任职
中华医学会骨科学分会微创外科学组 青年委员
中国康复医学会颈椎病专业委员会基础学组 常委
中国康复医学会脊柱脊髓专业委员会基础研究学组 青年委员
北京医学会骨科学分会老年学组 秘书长
获奖荣誉
中华医学会第十届COA国际学术大会 中青年医师优秀论文评比脊柱组 一等奖
中国康复医学会颈椎病专业委员会 第四届全国中青年优秀论文评选 二等奖
科研成果
获得国自然青年项目1项，3项局级课题
以第一作者发表SCI论文16篇
门诊时间
每周五上午 脊柱侧弯脊柱后凸专病门诊
普通号 25诊室
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