评论

出行、运动后足跟痛?别怕,教你几个动作缓解预防它!

原标题:出行、运动后足跟痛?别怕,教你几个动作缓解预防它!

本文未经授权谢绝转载。

关注骨科大夫公众号:gukedf

了解更多骨科科普资讯

千里之行始于足下,我们出行、游玩肯定离不开双脚,然而很多人却害怕走长路,只因为被“足跟痛”的毛病困扰着。这种情况,最常见的就是足底筋膜炎了。

足底筋膜炎也被称为跑步者足(jogger's heel),多发于跑动较多的专项运动员和长跑爱好者,表现为足跟和足底部位出现疼痛,出现这种症状的患者,通常在清晨起床后或久坐站起时感觉疼痛加剧。大约10%的人,在整个一生中会经历足底筋膜炎。虽然足底筋膜炎可能发生于任何年龄阶段,但最常见的年龄段是40-60岁,且没有性别差异。

哪些人容易有这类“足跟痛”?

01 经常长时间跑步的人

长时间跑步容易使足部疲劳,如果缺乏休息缓解,而且持续的情况下容易引发。

02 穿鞋不适合、穿高跟鞋的人

(1)日常长期穿着不适脚,不利于活动的鞋子行走,容易让足跟部受损导致筋膜炎。

(2)女性为了美丽自信,会选择穿高跟鞋。但长期穿容易伤害脚部,让筋膜炎成为“美丽的负担”。

03 中老年人群

中老年人身体机能衰退,足部软组织柔韧性不佳,如果长时间行走或者运动,就容易引起本病。

04 有足部痛风石的人

痛风患者的尿酸高,足部会产生尿酸结晶沉积,进而导致损伤而引发足底筋膜炎。

05 运动方法错误的人

错误的运动方法对身体不利,特别是经常运用下肢和足部的运动,容易造成伤害诱发脚底疼痛。

这样做,帮助足底筋膜炎恢复

1.注意休息,运动减量

(1)充分休息,让足部得到缓解修复,同时注意减轻患侧足的负重。

(2)停止剧烈的运动锻炼,可以采取轻缓又不伤足的运动。

2. 穿舒适、弹性好、对足弓支撑充分的鞋,避免穿高跟鞋。

3. 热水泡脚

每天泡脚,促进血液循环帮助恢复,水温在40°~43°,时间在15~20分钟为宜。用木桶或电动泡脚桶可以泡到整个小腿,效果更佳。注意如果有糖尿病、静脉曲张、下肢皮肤炎症溃疡等问题的朋友,不要泡脚,以免加重已有病情,或引起其他并发症。

4. 足部运动、拉伸康复操

(1)小腿肌肉拉伸。

如图姿势站立,身体前倾,双手推墙,健侧腿前弓,患侧向后伸直,使小腿有牵拉感。每次持续30秒,每组做10次,每天2-3组。

(2)脚趾拉伸

坐在床上,患侧屈膝,脚放在床面,用手依次抓住脚趾,向后拉伸,让脚掌有轻微牵拉感。每个脚趾进行10-15秒,重复2-3组。

(3)弹力带拉伸

坐在凳子或垫子上,将弹力带踩在前脚掌下方,双手用力向上拉弹力带拉伸足底。每组拉伸15-20次,每天做3组。如果没有弹力带,也可以用腰带或毛巾。

(4)踩网球

网球放在地上,锻炼者坐位或站立,光脚稍用力踩在网球上,让网球在足底进行滚动。每次锻炼3-5分钟,早晚各一次。适应后,可逐渐加大脚踩的力度。进行时如果站立,要注意安全,以防摔倒;可以扶着墙或扶手锻炼更安全。

(5)抓毛巾训练将毛巾平铺放置在脚下(单脚或双脚都可以),锻炼者站立、坐位或坐在地上;然后脚掌用力踩,让脚趾屈曲发力抓住毛巾并尽力抬起,再缓慢回到原始位置,反复练习;动作应尽量缓慢,10次一组,重复2-3组。

日常如何预防足底筋膜炎?

1.避免足跟做反复做辗踩动作;不要长时间在坑洼不平路面上行走或运动。

2.减轻身体负重,控制体重,适度减肥,可以选择游泳或骑自行车等非负重运动。

3.纠正运动时的不良力线;尤其是跑步爱好者,可以看这篇文章学习:想要跑步不伤膝?请收好这7个“锦囊”

4.穿舒适合脚的鞋子,如运动鞋、足弓支撑鞋;如果鞋子磨损严重要及时换掉。

5.日常注意足部和小腿的肌力和拉伸训练。运动结束后拉伸足部,还可适当冰敷足底,可以缓解和控制炎症。

6.运动如果引起了疼痛,要多休息,给予身体充分的恢复期,不要盲目坚持。

看完把它转发给身边亲人朋友吧!

一定有人需要它❤

  • 声明:本文未经授权谢绝转载。
  • 文章仅供参考和学习分享,一切视患者自身情况和以专业医生诊断治疗为准。

返回搜狐,查看更多

责任编辑:

声明:该文观点仅代表作者本人,搜狐号系信息发布平台,搜狐仅提供信息存储空间服务。
发布于:北京市
阅读 ()
大家都在看
推荐阅读
免费获取
今日搜狐热点
今日推荐