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脂肪和运动的10个真相

原标题:脂肪和运动的10个真相

在营养、健身和运动层面,许多人认为「脂肪」不是一个好东西,更有甚者认为是一个脏东西,他们觉得带有低脂标签的食品是一个更合适的选择。

的确,体内脂肪含量过高,可能会增加许多慢性疾病的风险,但正确摄入脂肪是健康饮食的重要组成部分,以下列出关于脂肪的10个真相,你需要知道!

1.当我们讨论身体能量代谢时,「脂肪」和「脂质」表达的意思大体相同。

食物和人体中的大多数脂质均以甘油三酯的形式存在。

2.在人体中,脂肪储存在骨骼肌、肝脏和脂肪组织中,并具有多种功能。

这包括为细胞膜提供结构、隔热和保护重要器官,调节内分泌系统的功能,比如产生激素,帮助将维生素和矿物质运输到身体周围,以及作为许多细胞功能的能量来源。

另外,脂肪会在我们休息和低强度运动期间提供大约70%的能量。

3.脂肪包含碳、氢和氧原子。

由于脂肪酸链相对于氧具有更多的碳和氢,因此每克会产生更多的能量。

每克脂肪提供9大卡(kcal)的热量,而每克蛋白质和碳水化合物只产生4大卡(kcal)的热量。

4.脂肪分为饱和脂肪、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。

饱和脂肪酸的碳键上含有氢分子。不饱和脂肪是含有较少的氢分子的双碳键。

只有一个双碳键的脂肪酸,称为单不饱和脂肪酸,而具有两个或多个碳键的脂肪酸,称为多不饱和脂肪酸。

5.饱和脂肪在常温下往往呈现固态。

饱和脂肪除了在椰子油和棕榈仁油外,还可以在动物、乳制品和一些加工食品中找到。

注意,较高比例的饱和脂肪饮食,可能是心脏病的危险因素。

6.不饱和脂肪在常温下呈现液态。

多不饱和脂肪包括在许多冷水鱼中发现的Ω-3脂肪酸,和在大豆、玉米中发现的Ω-6脂肪酸。

单不饱和脂肪酸多见于橄榄油、花生油和低芥酸菜籽油这些食物中。

包含多不饱和和单不饱和脂肪的其他食品包括牛油果、亚麻以及杏仁等。

7.脂肪分解可以产生ATP,为身体活动提供能量。

单个甘油三酯可以产生457分子ATP。相比之下,糖酵解每1单位葡萄糖产生36个ATP分子。

然而,脂肪分解是一个较慢的过程,所以它只在休息或低强度的体育活动时是能量的主要来源。

高强度间歇训练可以燃烧更多的卡路里,而中低强度的稳态训练可以帮助提高有氧运动能力。

8.「最佳燃脂区间」其实并没有大家想象中那么神奇,因为在脂肪分解的过程中需要氧气,这在低强度的运动比较容易实现。

在低强度活动中,身体主要以脂肪作为ATP的来源。

但是,随着运动强度的增加,对能量的需求也越来越大。

因此,尽管在休息或者较低强度的运动时主要以脂肪供能为主,但总体能量消耗却相对较低。

换句话说,当我们以脂肪作为主要供能来源的时候,此时的运动强度并不会消耗太多的总卡路里。

9.长期处于高压力的状态下会增加体内脂肪。

身体感受到过度压力时,或是在一些令皮质醇水平升高的情况下,人体会将更多的甘油三酯释放到血液中,以为肌肉提供能量。

但是,如果没有相应的体力活动来消耗该能量,那么这些甘油三酯将返回脂肪组织储存起来。

10.反式脂肪是通过将通常在室温下为液态的不饱和脂肪氢化后,使其变成固体而制成的。

这种制造过程延长了食品的保质期,这就是为什么许多包装食品中反式脂肪含量较高的原因。

但是,由于反式脂肪会改变脂肪的化学结构,因此与心脏病和低密度脂蛋白(LDL)胆固醇水平升高有关。

在日常饮食中,我们应确保摄入足够量的蛋白质,以修复受损的肌肉纤维并产生新的组织;同时还需要摄入足够的碳水化合物和脂肪,以促进细胞功能。

脂肪最重要的功能之一就是为各种体力活动提供能量来源,所以对于脂肪我们不能一刀切,而是应该正视它的上述客观作用。

健康的饮食应包含足量的单和多不饱和脂肪、适量的饱和脂肪和尽可能少的反式脂肪。

刻意追求低脂饮食没有意义,倒不如合理摄入脂肪,并认可它在我们运动的过程中所产生的积极作用。

文章来源:www.acefitness.org,10 Things to Know About Fat and Exercise

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发布于:河南省
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